Der eine oder die andere von euch wird mit fortschreitendem Alter vermutlich auch schon festgestellt haben, dass es nicht leicht ist, seine Beweglichkeit zu erhalten, geschweige denn sie zu verbessern. Insbesondere wenn man einen Schreibtisch-Job hat und viele Stunden am Tag in einer sitzenden Position verbringt.
Einer der Gründe dafür ist, dass sich einige Mythen rund um die Beweglichkeit hartnäckig halten, und vieles, was man ausprobiert, um eine Verbesserung zu erreichen, so gut wie keine Fortschritte bringt.
Ich habe mich die letzten Monate bis Jahre etwas intensiver mit dem Thema beschäftigt, dieser Artikel ist eine Zusammenfassung meiner Erkenntnisse.
Dehnung
Landläufige Meinung ist, dass Dehnen der Beweglichkeit hilft. Das stimmt aber nur teilweise.
Wir unterscheiden hier einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen.
Statisches Dehnen ist, Spannung auf einem gestreckten Muskel und den verbundenen Sehnen über längere Zeit aufrecht zu halten. Statisches Dehnen macht man nach dem Training, um die Muskeln zu entspannen. Das sollte man nicht vor dem Training machen, sondern man sollte bereits aufgewärmt sein. Hinzu kommt, dass man z.B. durch statisches Dehnen der Beine kurzfristig auch etwas an Sprungkraft einbüßt, was man für manche Sportarten aber braucht (Badminton, Basketball, etc.).
Dynamisches Dehnen ist die Bewegung der Gliedmaßen und Gelenke unter Ausnutzung der möglichen Bewegungsreichweite. Zum Beispiel Arme oder Hüfte kreisen. Dies ist gut vor dem Sport geeignet, um sich aufzuwärmen und dadurch auch das Verletzungsrisiko zu verringern.
Um seine Beweglichkeit zu verbessern hilft Dehnen nur bedingt, vor allem, wenn man es nur wenige Sekunden macht. Beim statischen Dehnen braucht es eigentlich mehrere Minuten pro Übung. Alles unter einer Minute beim statischen Dehnen hilft nur der Muskelentspannung, aber nicht wirklich der Beweglichkeit. Mehr als 5 Minuten sind allerdings auch nicht notwendig, da zeigen Studien keine erhöhte Anpassung des Körpers mehr (diminishing returns).
Gelenke
In den Gelenken zirkuliert kein Blut, um den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen. Gelenke müssen bewegt werden, sonst verkümmern sie. Die Gelenke enthalten in der Gelenkkapsel die Gelenkflüssigkeit. Diese versorgt den Knorpel mit Nährstoffen, aber dafür muss das Gelenk bewegt werden, sonst kann der Knorpel die Nährstoffe nicht aufnehmen.
Man kann sich das wie einen Schwamm vorstellen, der sich durch Auspressen und Loslassen wieder mit neuer Flüssigkeit vollsaugt.
Eine tägliche oder zumindest halbwegs regelmäßige Mobility-Routine, in der man einmal alle Gelenke durchbewegt ist ein nicht zu unterschätzender Baustein zum Erhalt der eigenen Beweglichkeit.
Auf Youtube findet man unzählige Anleitungsvideos für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade.
Nervensystem und Kontrolle der Reichweite
Ungefähr die Hälfte an Beweglichkeit wird durch das Nervensystem vorgegeben und nicht durch Sehnen oder Muskeln. Wenn wir eine Bewegung machen wollen, die unser Nervensystem als gefährlich bewertet, wird es die Bewegung und Reichweite blockieren. Das heißt, wir müssen unser Nervensystem beim Dehnen versuchen zu entspannen. Dazu eignen sich bestimmte Atemtechniken, in denen man ruhig, bewusst und langsam ein- und ausatmet.
Ein weiterer Punkt ist, dass unser Nervensystem lernen muss, einer bestimmten Reichweite zu vertrauen. Dafür müssen wir Bewegungen kontrolliert ausführen und halten können.
Dies erreichen wir am besten, indem wir den Bewegungen mit der Zeit noch zusätzliche Last hinzufügen, z.B. durch Gewichte oder Widerstandsbänder. Damit auch die Muskeln darin bestärkt werden, Bewegungen in einer bislang ungewohnten Reichweite auszuführen und halten zu können. Und damit beweisen wir dem Nervensystem, dass ein größerer Bewegungsradius möglich ist, welcher dann nicht mehr als gefährlich bewertet und blockiert wird.
Aber hier am Anfang nicht übertreiben und sinnvolle Möglichkeiten zur Progression finden.
Kinetische Kette
Die Verbindungen unserer Gliedmaßen über mehrere Gelenke hinweg sind eine kinetische Kette. Wenn wir an einem Punkt dieser Kette eine Schwachstelle haben, müssen andere Kettenglieder das ausgleichen. Das kann auf Dauer dann zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen.
Eingeschränkte Beweglichkeit der Fußgelenke kann somit zu Problemen in den Knien oder der Hüfte führen.
Das kann z.B. auch einer der Gründe für Schmerzen im unteren Rücken sein, wenn die Rückenmuskulatur versucht, eine schwächere Hüft- oder Gesäßmuskulatur auszugleichen.
Das heißt auch oft, dass bei Muskelschmerzen nicht der schmerzende Muskel, sondern der entsprechende Gegenspieler trainiert werden muss. Die Ursache kann dennoch woanders liegen.
Wer viel mit nach vorne gebeugten Schultern sitzt und Schulterschmerzen hat, sollte vielleicht den Delta-Muskel trainieren, der die Schultern wieder nach hinten zieht (z.B.: Reverse Flys mit Kurzhanteln). Ein aufdehnen der Brustmuskulatur kann hier auch helfen.
Zeit
Muskeln lassen sich vergleichsweise schnell aufbauen. Wenn man regelmäßig trainiert, kann man Innerhalb weniger Wochen schon deutliche Unterschiede im Spiegel sehen.
Bei der Beweglichkeit sieht das leider anders aus. Wie erwähnt ist das ein komplexeres System, dass unsere Gelenke, Sehnen, Muskeln und das Nervensystem umfasst.
Hier zählt Regelmäßigkeit und Konsistenz. Mehrmals die Woche etwas tun und dranbleiben.
Mobility Assessment
Wer für sich herausfinden möchte, wie es um die eigene Beweglichkeit bestellt ist, kann mal ein Mobility Assessment machen. Hierfür finden sich diverse Videos auf Youtube. Oder man fragt mal entsprechende Trainer.
Wesentliche Punkte sind hier die Schulter- und Hüftrotation, die Hocke oder der Kniesitz, sowie die seitliche Drehung des Oberkörpers.
Wer viel sitzt, wird es schwierig haben, sich nach vorne zu beugen, da die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) das nicht gewohnt ist. Die vordere Muskulatur (Hip Flexor / Hüftbeuger) genauso. Wer möchte, kann sich auch mal an einem Couch Stretch versuchen. Super Übung.
Schlussbemerkung
Ich habe Mobility-Training jahrelang unterschätzt und bereue das heute etwas. Könnte ich meinem 20 Jahre jüngeren Ich einen Rat geben, wäre das weniger sitzen und mehr bewegen.
Ich werde den Artikel ggf. nach und nach überarbeiten und ergänzen. Diskutiert werden kann in diesem Thread hier.
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